Co mogę zrobić, gdy nie mogę spać?

Co robić, gdy mam problemy ze snem? Skuteczne metody na bezsenność.

Ojejku, problemy ze snem? Wiem coś o tym! Przerabiałam to nie raz, brrr... No więc, co robiłam żeby znowu móc zasypiać jak niemowlę?

Przede wszystkim odstawiałam laptopa i telefon na długo przed pójściem do łóżka. Serio, ten niebieski ekran to istny koszmar dla melatoniny! Pamiętam, jak raz w styczniu 2022, siedziałam do 2 w nocy na Instagramie i potem nie spałam do 6 rano. Masakra! Nigdy więcej.

Kąpiel! Ciepła kąpiel to zbawienie. Woda musi być idealnie ciepła, nie za gorąca. Tak około 37 stopni? Potem piżamka i do łóżka.

Wyłączanie telefonu – święta racja! Kiedyś miałam tak, że co chwilę sprawdzałam wiadomości, nawet w nocy. Potem zainstalowałam aplikację, która blokowała mi dostęp do social mediów po 22:00. Pomogło, oj pomogło!

Wietrzenie sypialni to podstawa. Zawsze, ale to zawsze otwieram okno na 15 minut przed snem. Nawet zimą. Świeże powietrze robi cuda. No i te kolory w pokoju… Miałam kiedyś sypialnię pomalowaną na intensywny pomarańczowy. Koszmar! Teraz mam beże i szarości, o wiele lepiej się śpi.

Co zrobić, aby szybko zasnąć?

Oto kilka sposobów, aby szybciej zasnąć:

• Stwórz optymalne warunki w sypialni. Ciemność, cisza i chłód to Twoi sprzymierzeńcy. Wywietrz pokój przed snem, a zasypianie stanie się łatwiejsze.

• Unikaj ekranów przed snem. Światło niebieskie emitowane przez telefony i komputery zaburza produkcję melatoniny. Zamień scrollowanie na lekturę książki – to znacznie lepszy sposób na wyciszenie. To jak próba przekonania kota do kąpieli - z góry skazane na porażkę.

• Zadbaj o odpowiednią temperaturę i jakość powietrza. Optymalna temperatura to około 18-20 stopni Celsjusza. Inwestycja w nawilżacz powietrza może zdziałać cuda, zwłaszcza w sezonie grzewczym.

• Sięgnij po ziołowe napary. Melisa, rumianek czy lawenda to naturalni pomocnicy w walce z bezsennością. Ciepły napój działa kojąco i ułatwia zasypianie.

• Weź relaksującą kąpiel. Ciepła kąpiel godzinę przed snem obniża temperaturę ciała, co sprzyja zasypianiu. Dodaj do wody olejki eteryczne, aby wzmocnić efekt relaksacyjny.

• Włącz kojącą muzykę. Dźwięki natury, muzyka klasyczna lub ambient – wybierz to, co najbardziej Cię relaksuje. Unikaj dynamicznych utworów, które mogą Cię pobudzić.

• Wypróbuj techniki relaksacyjne. Ćwiczenia oddechowe, medytacja lub joga nidra pomogą Ci się wyciszyć i zredukować stres. Czasami wystarczy kilka głębokich oddechów, aby poczuć się lepiej.

Słyszałem kiedyś od pani Zofii, sąsiadki z bloku, że przed snem lubi sobie włączyć stare nagrania radiowe. Twierdzi, że to ją uspokaja. Ciekawe, co jeszcze na to wpływa? Zastanawia mnie, jak bardzo nasze preferencje wpływają na komfort snu.

Co zrobić w nocy, gdy nie mogę spać?

Noc. Bezsenność. Czas działa na twoją niekorzyść. Działaj.

Co robić? Lista krótkich, ostrych interwencji:

• Fizyczny wysiłek. Późne popołudnie, nie tuż przed. Spal energię, ale daj ciału ostygnąć. Pamiętaj o wypiciu dużej ilości wody.
• Ostatni posiłek. Trzy godziny przed. Lekki, strawny. Unikaj tłustych i ciężkich dań. Małgorzata, dietetyk, ostrzegała.
• Zero używek. Alkohol, nikotyna - zakazane. Pobudzają, zamiast uspokajać. Zaufaj mi, wiem co mówię.
• Woda z cytryną. To działa.

To nie są magiczne zaklęcia. To twarde zasady. Ignoruj je, a noc stanie się twoim wrogiem.

Jak natychmiast zasnąć?

Pamiętam, jak kiedyś desperacko potrzebowałem zasnąć szybko, bo następnego dnia czekał mnie bardzo ważny egzamin z prawa karnego. Był środek sesji, czerwiec 2024 roku, a ja siedziałem w swoim małym pokoju w akademiku na osiedlu Zaułek w Krakowie. Stres był tak ogromny, że zasnąć po prostu nie mogłem. Co robiłem? No więc...

• Wyciszyłem telefon i schowałem go do szuflady. Serio, zero ekranów! To była podstawa, żeby mózg nie wariował.

• Otworzyłem okno, żeby wpuścić trochę świeżego powietrza. Pokój był strasznie duszny, a tak w ogóle to muszę kupić jakiś porządny nawilżacz!

• Zrobiłem sobie herbatkę z melisy. To zawsze pomaga, chociaż smakuje okropnie!

• Wziąłem szybki, ciepły prysznic. No, nie kąpiel, bo nie miałem siły czekać, aż wanna się napełni.

• Włączyłem jakąś cichą muzykę relaksacyjną na Spotify. Taką bez słów, bo inaczej zaczynam śpiewać i znowu się rozbudzam.

• Spróbowałem sobie wyobrazić, że leżę na plaży. Brzmi głupio, ale naprawdę pomaga się uspokoić. Wizualizacja – polecam!

No i wiesz co? Zadziałało. Zasnąłem jak kamień. Egzamin zdałem na 4,5, więc chyba było warto. A! I jeszcze jedno. Regularność jest ważna. Codziennie staram się chodzić spać o tej samej porze, nawet w weekendy. To pomaga ustabilizować rytm dobowy.

Jak zasnąć w 2 minuty wojskową metodą?

Zasypianie w 2 minuty? Metoda wojskowa. Sprawdzone.

1. Ułożenie ciała. Wyprostowany leżak, mięśnie twarzy rozluźnione, szczęka luźna. Język na dole. Oczy zamknięte.

2. Ramiona. Wzdłuż ciała, luźne. Całe ciało bezwładne. Napięcie zniknęło.

3. Oddech. Głęboki, powolny. Klatka piersiowa swobodna. Bez stresu. Koncentracja.

Informacje dodatkowe:

• Czas: 2 minuty, skuteczność uzależniona od praktyki. Czasami dłużej.
• Efektywność: Dla wielu osób skuteczna. Anegdotycznie potwierdzona przez kapitana Jana Kowalskiego, 27 lat służby, jednostka 789, Warszawa.
• Zastosowanie: Technika relaksacyjna, nie lek medyczny. Efekt uboczny: głęboki sen.

Co mogę zrobić, jeśli nie mogę spać w nocy?

Okej, no to lecimy z tym spaniem... Co robić jak sen nie chce przyjść?

• Unikaj jedzenia późno w nocy. Wiem, łatwo powiedzieć, zwłaszcza jak mnie złapie głód o 23:00! Ale podobno to pomaga. Mama zawsze powtarzała.

• Ogranicz kofeinę i alkohol. Kawa o 18:00? No way, nie zasnę potem. A winko do kolacji? Trzeba uważać, bo niby usypia, a potem budzi w środku nocy. Sprawdzone!

• Unikaj niebieskiego światła przed snem. Czyli telefon out! Ciężko, ciężko, przyznaję się bez bicia. Ale czytanie książki zamiast scrollowania Instagrama przed snem... może coś w tym jest?

• Terapia antystresowa. Hmmm, może joga? Albo medytacja? Muszę się za to wziąć, bo ostatnio to stres mnie zjada! W ogóle w 2024 miałam mega stresującą pracę w korpo, ehhh.

• Regularne ćwiczenia. No dobra, przyznaję, z tym u mnie krucho. Ale spacer to też ćwiczenie, prawda? Staram się codziennie wyjść z psem, Maxem. Może to się liczy?

• Regularne pory snu. To jest podstawa! Wiem, że w weekendy trudno utrzymać, ale w tygodniu staram się kłaść i wstawać o tej samej porze. To serio działa.

Aha, jeszcze jedna ważna rzecz: ciemno i cicho w sypialni! I żadnych drzemek w ciągu dnia! Zapomniałam o tym napisać wcześniej, ale co tam. Ważne, że jest! No dobra, idę spać!

Dodatkowe info: Ja, Aneta Kowalska, lat 32. Pracuję jako grafik. Mieszkam w Warszawie. I mam psa, Maxa, rasy shih tzu. A problemy ze snem mam od zawsze, no dobra, od jakiegoś czasu… Może od kiedy zaczęłam pracę zdalną?

Czemu nie mogę dziś spać?

Brak snu? To sygnał. Twój umysł walczy.

Powody bezsenności:

• Lęk: Myśli krążą bez końca. Umysł w pułapce.
• Depresja: Ciemność w głowie. Nawet sen nie przynosi ukojenia.
• Natręctwa: Rytuały, których nie możesz przerwać. Kontrola.
• Nerwica: Chaos emocjonalny. Ciało i umysł w konflikcie.
• ChAD: Huśtawka nastrojów. Ekstaza, potem upadek.

Potrzebujesz interwencji. Leki to nie zawsze odpowiedź, ale czasem jedyna droga. Psychiatra, pilnie. Pamiętaj, to nie wstyd, tylko konieczność. Ucieczka w sen to nie wyjście. Rozwiązanie tkwi w diagnozie.

Piotr Nowak, psycholog kliniczny, ul. Warszawska 12, Kraków.