Jak szybko mogą zanikać mięśnie?

Jak szybko zanikają mięśnie po zaprzestaniu treningu?

No wiesz, z własnego doświadczenia powiem Ci, że to różnie bywa. Rzuciłem siłownię w lutym 2023, po intensywnym roku. Zauważyłem różnicę po, hmmm, może miesiącu? Brzuch już nie był taki "wyrzeźbiony".

Ale to zależy! Kolega, który biegał maratony, jak przestał, po dwóch tygodniach już czuł różnicę w wytrzymałości. Zupełnie inaczej niż ja. Miałem większą masę mięśniową do utrzymania, to pewnie dlatego.

Z tego co pamiętam z rozmów z fizjoterapeutą, w wieku 30 lat (tyle mam) regeneracja jest wolniejsza niż w wieku 20. Geny też grają rolę. W każdym razie, nie ma jednej odpowiedzi. Wszystko jest bardzo indywidualne.

Czy nieużywane mięśnie mogą zanikować?

Tak, nieużywane mięśnie ulegają zanikowi, procesowi określanemu jako atrofia mięśniowa. Jest to zjawisko powszechnie znane i badane od dawna, potwierdzone wieloma badaniami naukowymi. Można to porównać do zasady "use it or lose it" – stosowanej również w kontekście innych funkcji organizmu, np. poznawczych. Zastanawiam się czasem, czy ta biologiczna oszczędność zasobów nie ma też głębszego, filozoficznego znaczenia...

A. Czynniki wpływające na zanik mięśni:

1. Brak aktywności fizycznej: To główna przyczyna. Bez regularnych bodźców mięśnie tracą masę i siłę. Już po kilku tygodniach unieruchomienia można zaobserwować znaczące zmiany.
2. Niedobory kaloryczne: Ograniczenie spożycia kalorii poniżej zapotrzebowania organizmu prowadzi do rozkładu tkanki mięśniowej, jako źródła energii. Według badań z 2024 roku, deficyt kaloryczny rzędu 500 kcal dziennie przez dłuższy czas może skutkować istotną utratą masy mięśniowej. To jest naprawdę ważne.
3. Wiek: Z wiekiem naturalnie zmniejsza się masa mięśniowa, proces ten można jednak spowolnić poprzez regularną aktywność fizyczną i odpowiednią dietę.

B. Zapobieganie atrofii mięśniowej:

1. Regularna aktywność fizyczna: Przynajmniej 150 minut aktywności umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo, zaleca się WHO. To podstawa, choć ja osobiście, Kasia, 32 lata, wolę bardziej intensywne treningi, 4 razy w tygodniu.
2. Odpowiednia dieta: Bogata w białko, które jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. Należy dostarczać odpowiednią ilość kalorii, z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb. Moja dietetyczka, pani Anna Nowak, zaleciła mi zwiększenie spożycia białka do 1,6 g na kg masy ciała.

C. Dodatkowe informacje:

• Zbyt intensywny trening również może prowadzić do zaniku mięśni, jeśli nie jest połączony z odpowiednią regeneracją i dietą. To ważna uwaga.
• U osób starszych atrofia mięśniowa może prowadzić do osłabienia, utrudnień w wykonywaniu codziennych czynności i zwiększonego ryzyka upadków.
• W niektórych chorobach zanik mięśni jest jednym z objawów, np. w chorobach neurologicznych.