Jak obliczyć samemu ile kcal dziennie?

Jak Obliczyć Codzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne

Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowym krokiem dla osób chcących schudnąć, przytyć lub utrzymać prawidłową wagę. W tym artykule przedstawimy prostą metodę obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM), która stanowi podstawę codziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

PPM to minimalna ilość kalorii potrzebna organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie i praca serca. Obliczenie PPM można wykonać za pomocą następującego wzoru:

Dla kobiet: (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lata]) – 161

Przykład:

Dla kobiety ważącej 60 kg, mierzącej 165 cm i mającej 30 lat, PPM wyniesie:

(10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 1440 kalorii

PPM wskazuje na minimalną ilość kalorii potrzebną do utrzymania funkcji życiowych. Aby określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, należy uwzględnić poziom aktywności fizycznej.

Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAF)

PAF to współczynnik, który określa, ile kalorii dodatkowo spalamy podczas aktywności fizycznej. Różne poziomy aktywności mają przypisane różne współczynniki PAF:

• Mało aktywne: 1,2 (brak regularnej aktywności fizycznej)
• Umiarkowanie aktywne: 1,375 (regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności)
• Aktywne: 1,55 (regularna aktywność fizyczna o wysokiej intensywności)
• Bardzo aktywne: 1,725 (bardzo intensywne ćwiczenia lub ciężka praca fizyczna)
• Ekstremalnie aktywne: 1,9 (intensywne ćwiczenia kilka razy dziennie lub wyjątkowo ciężka praca fizyczna)

Dzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, należy pomnożyć PPM przez współczynnik PAF. Na przykład, kobieta z PPM 1440 kalorii, która jest umiarkowanie aktywna, potrzebuje dziennie:

1440 kalorii x 1,375 = 2004 kalorii

Wnioski

Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest istotne dla osób chcących kontrolować swoją wagę. Podstawowa przemiana materii (PPM) stanowi podstawę zapotrzebowania kalorycznego, a poziom aktywności fizycznej określa dodatkowe zapotrzebowanie. Uwzględniając te czynniki, można ustalić odpowiednie dzienne spożycie kalorii, aby osiągnąć cele związane z wagą i zdrowiem.

#Bilans Kcal #Dieta Kalorie #Kcal Kalkulator