Jak obliczyć ile kalorii jeść, aby schudnąć?

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na odchudzanie?

Skuteczne odchudzanie wymaga dostosowania dziennego spożycia kalorii do indywidualnych potrzeb organizmu. Oto jak obliczyć optymalną ilość kalorii na diecie redukcyjnej:

Krok 1: Oblicz podstawową przemianę materii (BMR)

BMR to ilość kalorii, którą organizm zużywa w stanie spoczynku, na podstawowe funkcje życiowe. Można ją obliczyć za pomocą poniższych wzorów:

• Dla kobiet: BMR = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach)
• Dla mężczyzn: BMR = 66 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach)

Krok 2: Określ poziom aktywności fizycznej

W zależności od poziomu aktywności należy zwiększyć BMR o odpowiedni współczynnik:

• Mało aktywny (np. praca siedząca, sporadyczne ćwiczenia): BMR x 1,2
• Umiarkowanie aktywny (np. ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu): BMR x 1,375
• Aktywny (np. ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu): BMR x 1,55
• Bardzo aktywny (np. sportowcy): BMR x 1,725

Krok 3: Oblicz całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)

CPM to całkowita liczba kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, biorąc pod uwagę podstawową przemianę materii i poziom aktywności fizycznej.

Dla odchudzania: Aby schudnąć, należy obniżyć CPM o 500-750 kalorii.

Przykład:

Załóżmy, że kobieta o wadze 65 kg, wzroście 165 cm i wieku 30 lat chce schudnąć.

• BMR: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 1450 kcal
• Poziom aktywności: Mało aktywna (1,2)
• CPM: 1450 x 1,2 = 1740 kcal
• CPM na odchudzanie: 1740 - 500 = 1240 kcal

Optymalna, zdrowa redukcja masy ciała zakłada spadek o 0,5-1% naszej masy ciała tygodniowo. W naszym przykładzie Pani Kowalska powinna jeść około 1240-1340 kcal dziennie, aby schudnąć 0,5-1 kg w ciągu tygodnia.