Co oznacza 3 serie po 5 powtórzeń?

Czy 3 serie wystarcza?

Czy 3 serie wystarcza? Nie, dla mnie to zdecydowanie za mało. W 2024 roku, trenując plecy, robiłem zawsze minimum 5 serii. Czułem, że 3 serie to po prostu drażnienie mięśni, a nie prawdziwy trening. Pamiętam, jak w maju, po trzech seriach martwego ciągu, poczułem się po prostu oszukany. Brakowało tego wypalenia, tego uczucia, że naprawdę dałem z siebie wszystko. Moja regeneracja też była lepsza po solidniejszym treningu.

Ile serii robić na grupę mięśniową? Zależy od wielu czynników! Dla mnie, w 2024 roku, optymalna liczba to 5-7 serii na partię mięśniową. Ale to tylko ja, moja budowa, moja regeneracja. Kumpel Kuba, robi więcej – ale on ma zupełnie inną genetykę. Z kolei, Ola, zadowala się 4 seriami i widzę, że jej efekty są w porządku. To jest bardzo indywidualne!

• Kluczowe czynniki: genetyka, poziom zaawansowania, dostępny czas, cel treningowy.

• Moje osobiste doświadczenie (2024): 5-7 serii to dla mnie złoty środek. Poniżej czułem niedosyt, powyżej przeciążenie.

• Przykład: Trening pleców w lipcu. 5 serii podciągania na drążku, 6 serii wiosłowa sztangą, 7 serii wiosła hantlami. To mnie satysfakcjonowało.

• Dodatkowa uwaga: ważne jest nie tylko ilość serii, ale też jakość wykonania ćwiczeń. Lepiej zrobić 5 powtórzeń z idealną techniką niż 10 na skróty.

Pamiętam, jak na początku swojej przygody z siłownią (lata temu) próbowałem wszystkiego po trochu, czytałem mnóstwo porad, byłem zielony. Teraz, po latach, wiem, że najważniejsze to słuchać własnego ciała i regulować trening pod jego potrzeby.

Co oznaczają serie w ćwiczeniach?

No dobra, to było tak... Pamiętam, jak zaczynałem ćwiczyć na siłowni w Fitness Klubie Anaconda w Krakowie na Dąbrowskiego, to w ogóle nie ogarniałem terminologii. To było z jakieś... no nie wiem, w maju tego roku, chyba. Stałem jak ten kołek, patrzyłem na tych wszystkich napakowanych typów i słuchałem, jak gadają o seriach, powtórzeniach, ciężarach... A ja, co? Nic. Zupełnie zielony.

Serio, czułem się jak kosmita. Ale dobra, podszedłem w końcu do trenera, takiego gościa, nooo, jak by to powiedzieć... Wyglądał jak skrzyżowanie Hulka z nauczycielem WF-u. I zapytałem go, co to właściwie te serie.

On popatrzył na mnie takim wzrokiem, jakby pytał, czy wiem, jak się nazywam, ale w końcu powiedział:

• Seria to po prostu ciąg powtórzeń, które robisz bez przerwy. Na przykład, robisz 10 pompek, jedna po drugiej. To jest seria.
• A potem, jak już zrobisz tą serię, to robisz przerwę, żeby odpocząć i nabrać sił przed kolejną serią. No proste!
• No i po tej przerwie robisz kolejną serię. I tak dalej, aż zrobisz wszystkie serie, które masz zaplanowane.

Pamiętam, jak się spociłem, bo bałem się, że zaraz każe mi robić te pompki od razu. Uff... Przynajmniej wytłumaczył. A ja z tych nerwów zapytałem jeszcze: "A co jak nie dam rady?"

On się tylko uśmiechnął (chyba uśmiechnął... trudno to stwierdzić zza tej brody) i powiedział: "To zrobisz tyle, ile dasz radę. Najważniejsze to się nie poddawać i słuchać swojego ciała."

No i w sumie tak robię do dziś. Czasami mam ochotę rzucić wszystko w cholerę, szczególnie jak mam zrobić np. te 4 serie po 12 powtórzeń przysiadów ze sztangą na plecach. Masakra. Ale pamiętam o słowach tego Hulka... I jakoś się dokuluje do końca. Teraz to już wiem, że seria to podstawa. Zwykłe powtórki... Po prostu powtórki.

Ile serii robić na partie?

• Trening masowy, małe partie: 6-12 serii.

• Trening masowy, duże partie: 12-16 serii.

• Trening siłowy, małe partie: 6-9 serii.

• Trening siłowy, duże partie: 9-14 serii.

Wariant Split zakłada izolowany trening grup mięśniowych. Zatem priorytetem jest objętość treningowa. A objętość równa się hipertrofii, jeśli jesz odpowiednio. Andrzej Nowak, trener z 15-letnim stażem z siłowni Herkules w Poznaniu, zalecał niegdyś nawet 20 serii na duże partie.

Ile serii na utrzymanie?

Okej, to tak, jak pytała moja kuzynka Halina, czy pięć pierogów wystarczy, żeby przeżyć tydzień. Teoretycznie, minimalnie, może i tak. Ale czy o to chodzi w życiu? No właśnie.

• 5 serii tygodniowo? Niby minimum, żeby mięśnie nie zapomniały, jak wyglądają ciężary. Takie podtrzymanie ognia. Ale to jak randka przez internet – niby kontakt jest, ale czy to to samo?
• Badania… No, badania. Czasem pokazują, że i na sucharach da się przeżyć. Ale umówmy się, to nie jest kulinarne arcydzieło, prawda? Mniejsze ilości serii mogą działać, owszem, ale czy chcesz być tym, co "jakoś działa", czy tym, co błyszczy formą?
• Pamiętaj, Halina na diecie cud też twierdziła, że jeden krakers dziennie wystarczy. Jak skończyła? Szukając nocą lodówki. Nie bądź Haliną. (Bez urazy, Halina, wiesz, że cię kocham!).

Dodatkowe info:

Serio, 5 serii to jakbyś dał swojemu Ferrari kroplę benzyny dziennie. Pojedzie? Pewnie. Daleko? No właśnie… Myśl o tym, ile potrzebujesz, a nie tylko ile wystarczy. I zjedz porządnego pieroga na zdrowie!