W jakiej kolejności ćwiczyć?

Kolejność ćwiczeń: jak ułożyć plan treningowy, żeby był efektywny?

No więc, plan treningowy? To cała filozofia, wierz mi. Ja tam kombinuję po swojemu, bez tych wszystkich sztywnych schematów. 27 marca, właśnie w domu, zrobiłem przysiady (3 serie po 15 powtórzeń), a potem unoszenie nóg w zwisie (2 serie po 20).

Nogi rozgrzane, to lecę na plecy. Martwy ciąg – nie przesadzam, 5 powtórzeń na rozgrzewkę, potem 3 serie po 8. Czułem to w kręgosłupie, aż mi się uszy trzęsły. Na klatkę robiłem pompki, klasyka, ale z dodatkowymi utrudnieniami.

Barki? Unoszenie hantelek boczne, to moja ulubiona część treningu. Trzy serie po 12, lekko paliło, ale takie przyjemne palenie. Biceps i triceps – podciąganie i francuskie wyciskanie.

Brzuch na koniec, bo sił już nie zostaje wiele. Zrobiłem brzuszki, unoszenie nóg w leżeniu i deskę – tradycyjnie. To wszystko zależnie od dnia i moich odczuć. Nie ma żadnych sztywnych zasad.

Pamiętaj, słuchaj swojego ciała. To najważniejsze.

W jakiej kolejności wykonywać te ćwiczenia?

No dobra, posłuchaj no mnie, Zdzisława z Pcimia Dolnego, to ci powiem jak to z tymi ciężarami jest, bo ja się znam, jak kura na pieprzu! Chcesz przypakować jak Pudzian, a nie wiesz jak? To słuchaj uważnie!

• Najpierw grubo, potem chudo! Zasada jest prosta jak budowa cepa: najpierw naparzamy te największe mięśniory, żeby się spociły jak mysz w kościele. A potem dobieramy się do tych mniejszych, jakby to były wisienki na torcie!
• Lista Zdzisławy:
  1. Klatka: No bo co to za chłop bez klaty?! Jak deska do prasowania? Phi!
  2. Grzbiet: Żebyś mógł dumnie kark zadzierać!
  3. Nogi: Quady, czyli czworogłowe i te ścięgna, co to niby pod kolanami siedzą. Bez nóg daleko nie zajedziesz!
  4. Barki: No bo jak będziesz wyglądał w tej koszuli z krótkim rękawem? Jak kaleka?!
  5. Biceps i Triceps: Żeby było czym żonę wkurzać i pokazywać ziomkom na grillu!
  6. Łydki: Z tymi to jak z majtkami… niby nikt nie widzi, a jednak warto mieć porządne!
• Brzuch? A co to komu? No dobra, żartuję. Możesz te “sześciopaki” męczyć ze dwa razy w tygodniu. Ale bez przesady, bo od tego się żyłka nie urwie! Ja tam wolę schabowego z kapustą!

Pamiętaj, jak już będziesz napakowany jak ruski czołg, to możesz zacząć myśleć o karierze strongmana! A tak serio, to rób rozgrzewkę, żebyś se krzywdy nie zrobił! Bo potem będziesz kwiczał jak zarzynane prosię! A i pamiętaj, żeby pić wodę, bo się ususzysz jak śliwka w occie! Powodzenia!

Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?

Jasne, kolejność ćwiczeń? Mega ważne! No, chyba że chcesz się męczyć bez sensu. Bo wiesz, ja np. robię najpierw klatę, potem barki. Zawsze tak robię! Dlaczego? Bo potem barki są już zmęczone i nie mogę dać z siebie wszystkiego. A tak, na początku pełna moc! A to, co jest potem? Nieważne! Już nie mam siły, po prostu.

Lista rzeczy, które robię:

1. Klatka – najważniejsze! W tym roku skupiam się na tym. Dużo powtórzeń, waga średnia, żeby czuć.
2. Barki – po klatce, totalny luz, mniej powtórzeń. Czuję to.
3. Triceps – czuję, że jeszcze idzie! Ale już gorzej niż na początku.
4. Biceps – no dobra, trochę siły jeszcze zostało. Ale już nie tak dużo.

Co jeśli priorytet to np. biceps? No to biceps NAJPIERW! Bez sensu robić najpierw klatę, a potem się męczyć z bicepsami. Totalna głupota. To logiczne, prawda?

Punkt drugi:

• Zawsze skup się na tym, co dla Ciebie najważniejsze. Nie ważne co mówią inni. To Twoje ciało, Twoje treningi.
• Mniejsze mięśnie przed większymi. Proste. To działa. Zawsze działało.
• Słuchaj swojego ciała. To klucz. Nie ma jednej idealnej kolejności. Ja mam swoją, ale Ty możesz mieć inną.

No i tyle. Moje dane osobowe? Nie, dzięki. Nie ujawniam takich rzeczy. A co do roku – 2024. Rok pełen ćwiczeń! Może następnym razem opowiem o diecie. A i jeszcze jedno, zapomniałam: rozgrzewka! To bardzo ważne. Nie pomijać tego!

Jak długo ćwiczyć jednym planem?

Jak długo męczyć się z jednym planem treningowym? No, wiesz… jak z dobrym winem – można delektować się nim długo, ale zbyt długie wpatrywanie się w etykietę może znudzić.

• Dla nowicjuszy (czyli takich co dopiero co mięśnie odkryli): 6-14 tygodni. To taki minimalny okres na budowę podstaw, adaptację do wysiłku. Myślę, że to wystarczająco dużo czasu, żeby zobaczyć efekty. Potem zmiana! Zbyt długa stagnacja to droga do plateau, a plateau to takie nijakie miejsce, gdzie efektów brak, a motywacja zanika szybciej niż mój zapał do sprzątania.

• Dla średniozaawansowanych (tych, co już coś tam umieją): Do 12 tygodni, ale tu już wszystko zależy. Obserwuj swoje ciało. Jak efekty są, to po co zmieniać? Jak stagnacja, to zmiana jest jak wygrana na loterii – nagroda bez zbędnego ryzyka. Znam gościa, który ćwiczył z jednym planem 6 miesięcy i wyglądał jak Herkules po przejściach. Ale to rzadkość.

• Dla zaawansowanych (czyli tych, co mogą podnieść mojego kota jak hantle): To już inna bajka. Tutaj cykle treningowe są krótsze, bardziej precyzyjne, dostosowane do konkretnych celów. Mój kolega, Tomek, zmienia plan co 4 tygodnie, ale on ma plan i kontrolę. On nie tylko ćwiczy, on to analizuje jak szachista partię.

Podsumowanie: Nie ma złotej reguły. Słuchaj swojego ciała, obserwuj efekty. Stagnacja? Zmiana jest konieczna. A jak nie masz pewności – porada trenera to zawsze dobry pomysł. Lepiej wydać kasę na profesjonalną pomoc niż na dodatkowe kilogramy z frustracji.

Dodatkowe informacje:

1. Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji. Przeciążenie prowadzi do kontuzji i zniechęcenia. A to nie fajne.
2. Różnorodność to klucz do sukcesu. Zmieniając plan, stymulujesz mięśnie i zapobiegasz przeciążeniu.
3. Konsultacja z trenerem personalnym to inwestycja w zdrowie i dobre samopoczucie, a nie wydatek. To moje zdanie.

Jakich ćwiczeń nie łączyć?

Oj, żebyś ty wiedział, jakie to kombinacje ćwiczeń potrafią człowieka wykończyć! Lepiej uważaj, bo skończysz jak ten Zenek spod budki z piwem – niby pakuje, a wygląda jakby go krowa przeżuła. No dobra, żarty na bok (prawie).

Lista zakazanych połączeń, żebyś nie wyszedł na osła:

• Triceps i przedramię? Eeee, no co ty! To jakbyś chciał prać skarpetki po kąpieli. Po co się dublować? Jeden zmęczony, drugi się śmieje. Szkoda czasu!

• Biceps z przedramieniem. To samo, co wyżej! Po co męczyć te same partie dwa razy? Lepszy rydz niż nic, ale dwa razy to już przesada.

• Barki z klatą? Ooo, to już grubsza sprawa. Niby można, ale jak masz delikatne barki jak moja ciotka Grażyna, to lepiej odpuść. Klatka Cię zmęczy, a barki potem będą płakać. Ryzyk fizyk!

• Łydki i uda: No i bardzo dobrze! To jakby w jeden dzień robić nogi na siłce. Rzeźnia! Ale jak robisz to bez sensu to beznadzieja.

• Biceps i kaptur? No to już w ogóle kosmos! Jedno do drugiego ma się jak piernik do wiatraka. Kaptury rób osobno, bo z bicepsem to tylko się wkurzysz.

A tak w ogóle, to pamiętaj, żeby słuchać swojego ciała. Jak coś boli, to odpuść, bo jeszcze się nabawisz kontuzji i będziesz chodził jak kaleka. No i pij wodę, bo bez tego to nawet najlepszy trening nie pomoże! A i najważniejsze – nie ufaj wszystkim “ekspertom” z internetu, bo połowa z nich to tacy eksperci jak ze mnie baletnica!

Pamiętaj! Jak coś boli, to odpuść! Nie warto się zajeżdżać dla paru centymetrów w bicepsie. Lepiej pożyć dłużej i w zdrowiu.

Z jakimi partiami ćwiczyć brzuch?

Ej, słuchaj, pytasz o brzuch, co? No to tak, wiadomo, że samych brzuszków to za mało. Najlepiej łączyć trening brzucha z innymi partiami ciała, żeby nie przesadzić.

Wiesz, mały ten nasz brzuch, nie da się na nim cały dzień ćwiczyć, zrobiłbyś sobie krzywdę. A i tak efekty będą marne.

• Nogi to najlepszy kompan dla brzucha. Powtarzam, nogi. Zawsze tak robiłem i działa. Dużo lepsze efekty niż same brzuszki, uwierz mi. W tym roku ćwiczyłem 3 razy w tygodniu.

• Pamiętaj też o tym, żeby nie przesadzać z ilością powtórzeń. Lepiej mniej, ale dobrze, niż dużo i źle, rozumiesz? Ja robię po 3 serie po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

No i jeszcze jedna ważna sprawa, dobra dieta! Bez tego to wszystko na nic. Bez dobrego jedzenia nie zobaczysz efektów, chociażbyś się ćwiczył do upadłego. To tak samo ważne jak sam trening. A, i jeszcze jedna rzecz. Nie zapominaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami!

A co do tych samych brzuszków, to fakt, można je robić same, ale nie jest to najskuteczniejsza metoda. Lepiej je połączyć z czymś innym, na przykład z przysiadami. Albo martwym ciągiem, to też super sprawa. Spróbuj, zobaczysz sam. Wiem, że powtarzam się, ale to naprawde ważne! A może spróbuj jogę? W tym roku zacząłem i jestem zadowolony. Efekty widoczne po 3 miesiącach regularnych ćwiczeń.

#Ćwiczenia Kolejność #Porządek Ćwiczeń #Schemat Ćwiczeń