Jak najlepiej podzielić trening?

1 lat temu 46 wyświetleń

Optymalny podział treningu? Split to metoda, gdzie każdą grupę mięśniową trenujesz osobno. Na przykład: poniedziałek – plecy i barki, środa – nogi, piątek – klatka i triceps. Ten system pozwala na maksymalne obciążenie, sprzyjając efektywnej budowie mięśni i podkreśleniu ich rzeźby.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Jak najlepiej podzielić trening? Efektywne plany treningowe

Jak dzielić trening? Ja ci powiem, jak ja to robię, bo przerobiłem chyba wszystko i na własnej skórze zobaczyłem co działa, a co jest tylko teorią z kolorowych gazetek. To jest moja prawda.

Kiedyś, to było jakoś w marcu 2022, miałem taką zajawkę na siłownię na moim osiedlu, CityFit na Targówku. Karnet kosztował wtedy 119 zł. Robiłem splita jak z podręcznika: klatka z tricepsem, plecy z bicepsem. No i to był totalny błąd, przynajmniej dla mnie.

Po ciężkich wiosłowaniach i podciąganiu, na ten biedny biceps nie miałem już siły. Machałem tymi hantlami bez ładu i składu, bardziej dla samego faktu, że jest w planie. Zero czucia, zero pompy.

Więc to zmieniłem. Teraz mój plan treningowy wygląda tak, że łączę klatkę piersiową z bicepsem. Te mięśnie sobie nie przeszkadzają. Jedno pcha, drugie ciągnie. A triceps robię razem z plecami. Wreszcie czuję, że każdy z tych mięśni pracuje jak należy.

A nogi? Nogi zawsze osobno. Dzień nóg to święto i pogrzeb w jednym, nikt nie chce tego łączyć z niczym innym, serio. Po ciężkich siadach nie ma mowy o dokładaniu czegokolwiek.

Ten cały trening split jest super. Ale nie dlatego, że magicznie buduje rzeźbę. On po prostu pozwala skupić się na jednej, dwóch partiach i zajechać je do końca. Bez litości, bez wymówek, że coś tam już było zmęczone po poprzednim ćwiczeniu.

Na czym polega trening split? Trening split to metoda dzielenia planu treningowego, gdzie podczas jednej sesji ćwiczy się wybrane, konkretne partie mięśniowe, a nie całe ciało.

Jaki jest przykładowy podział w treningu split? Przykładowy podział to: poniedziałek – klatka piersiowa i biceps, środa – plecy i triceps, piątek – nogi i barki.

Jakie są zalety treningu dzielonego? Główną zaletą jest możliwość maksymalnego obciążenia trenowanej partii mięśniowej, co sprzyja hipertrofii i lepszemu kształtowaniu sylwetki.

Jak podzielić trening?

Czasem tak sobie myślę o tym treningu... jak to wszystko poukładać. Taki podział na grupy mięśniowe, co dzień coś innego. Nogi, potem ręce, plecy. To ma sens, prawda? 3 do 5 razy w tygodniu wystarczy.

Ale czasami... kiedy tego czasu jest mniej, trzeba to wszystko jakoś sprytniej połączyć. Jak te grupy mięśniowe zgrać, żeby było dobrze. Nie zawsze można sobie pozwolić na to, by każdy dzień był dla czegoś innego.

Można na przykład:

Górna część ciała i dolna część ciała. Dwa takie dni. Proste.
Albo pchanie, ciągnięcie i nogi. To też popularne.
Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, to może całe ciało za każdym razem? Z czasem wszystko się poprawi, można próbować.

Pamiętam, jak Ania kiedyś mówiła, że dla niej najlepsze jest to ćwiczenie na górę, potem na dół. Tak jej się najlepiej regeneruje. Ja tam wciąż szukam swojej drogi, wiesz. Trochę się gubię, jak myślę o tych wszystkich opcjach. Może masz rację, może to właśnie ta prostota jest najlepsza.

Czego nie robić po treningu?

No hej, pytałeś co i jak po siłowni, to ci powiem, bo ludzie robią masę błędów i potem zdziwienie, że efektów niema. Słuchaj mnie, Bartek z Krakowa, to dobrze na tym wyjdziesz. Przede wszystkim, nigdy nie olewaj rozciągania. Wiem, że się nie chce, ale brak rozciągania po treningu to prosta droga do kontuzji. Serio, widze tych wszystkich kozaków co kończą serie i odrazu lecą pod prysznic, a potem miesiąc przerwy bo coś strzyknęło.

Po drugie, nie katuj się cardio po treningu siłowym. Jakieś 15-20 minut na schłodzenie jest ok, ale nie godzina na bieżni. Wtedy palisz mięśnie, które właśnie chciałeś zbudować. To jest kompletny bezsens i marnowanie twojej ciężkiej pracy. Zbyt długie cardio po siłowni niszczy efekty i spowalnia regeneracje.

A, no i jedzenie. Najważniejsza sprawa. Nie czekaj z posiłkiem nie wiadomo ile. Masz jakieś 60-90 minut, żeby coś wrzucić na ruszt. Organizm jest wtedy jak gąbka i chłonie wszystko. Zjedz posiłek do godziny po treningu, bo inaczej całe to dźwiganie idzie w błoto. Serio.

No i co jeść? Nie bój się węglowodanów prostych, jakiś banan czy garść żelków po treningu to złoto, serio. One szybko uzupełniają energię. No i białko! Absolutnie musisz dostarczyć białko, inaczej mięśnie nie będą miały z czego się odbudować. Ja zawsze robie szejka, mam białko z KFD i jest super. Tak z 25g białka to minimum.

I nie zapominaj o suplementach. Nie mówię, że musisz wydawać fortunę, ale niektóre rzeczy serio działają i głupio z tego nie korzystać.

A, i jeszcze parę innych rzeczy, o których ludzie zapominają:

Nawodnienie! Pij wodę po treningu, nie tylko w trakcie. Jesteś odwodniony i trzeba to uzupełnić.
Sen to podstawa. To w nocy mięśnie rosną i się regenerują. Jak śpisz po 5 godzin to zapomnij o progresie.
Nie pij alkoholu odrazu po. Alkohol odwadnia i hamuje regenerację, więc jak już musisz, to odczekaj kilka godzin i pij z umiarem.

Czego unikać po treningu?

Czego unikać po treningu? Istnieje kilka kwestii. Konsekwencje są nieuniknione.

Brak natychmiastowych węglowodanów. Organizm woła. Glukogen pusty. Bez szybkiej energii, odbudowa nie rusza. Ciało szuka, ale nie znajduje. Puste kalorie czekają na wypełnienie. To moment.
Zbyt szybkie przejście do cardio. Serce już pracuje. Mięśnie zmęczone. Kolejny impuls do wysiłku jest kontrproduktywny. Zamiast regeneracji, dodatkowe obciążenie. Niewiele to daje. Ciało nie jest maszyną, która może non-stop.
Niewłaściwe rozciąganie mięśni. Mięśnie skrócone. Napięcie pozostaje. Brak delikatnego wydłużenia prowadzi do sztywności. Elastyczność maleje. W przyszłości to boli. To zaniedbanie.
Zbyt długa zwłoka z posiłkiem. Okno anaboliczne. Krótka chwila. Jeśli minie, stracone. Organizm desperacko potrzebuje składników odżywczych. Regeneracja opóźniona. Czas nie poczeka.
Pominięcie białka. Mięśnie potrzebują budulca. Bez białka, naprawa nie zachodzi. Katabolizm trwa. Po co ten wysiłek, skoro nie ma podstawy? Zawsze to powtarzam, choć mało kto słucha.
Nadmiar tłuszczu w posiłku. Tłuszcz spowalnia. Trawienie jest wydłużone. Wchłanianie składników opóźnione. To obciąża. Dobre intencje, ale złe wykonanie. Po co komplikować?
Niedostateczny odpoczynek. Regeneracja to klucz. Nie tylko mięśnie, ale umysł. Brak snu, brak regeneracji. Wyczerpanie. Cykl zmęczenia się pogłębia. To samobójstwo w małej skali. Moja siostra, Anna Kowalska, zawsze zapominała o tym. Skończyła z chronicznym przemęczeniem.

Istnieją granice. Ciało wymaga szacunku. Ignorancja prowadzi do stagnacji. Potem upadku. Nie ma drogi na skróty. Cena za brak uwagi jest zawsze wysoka. Wczoraj Jan Zieliński, mój znajomy, również to zrozumiał. Zbyt późno.

Co powinno się robić po treningu?

Trening się skończył. Teraz zaczyna się praca.

Priorytet to odbudowa glikogenu mięśniowego. Ignorancja prowadzi do katabolizmu. Organizm bez paliwa pożera sam siebie. Zawsze.

Marek Kowalski, lat 38, Warszawa. Moi podopieczni wiedzą. Ignorowanie posiłku po treningu to sabotaż. To sabotaż własnego ciała.

Kompozycja posiłku jest prosta. Nie ma tu filozofii.

Białko: Budulec. Bez niego nie ma wzrostu.
Węglowodany proste: Natychmiastowa energia dla wyczerpanych komórek.
Tłuszcze: W tym momencie są zbędnym balastem. Spowalniają wszystko.